Субота, 22.09.2018, 03:23

Головна сторінка Реєстрація Вхід
Приветствую Вас, Гість · RSS
Меню сайту
Категорії розділу
Події Обухівщини [96]
Події нашого села [4]
Шкільне життя [106]
Події в Україні [87]
Методична скарбничка [10]
Наука та освіта [315]
Подорожі [3]
Психологія [33]
Творча скарбничка [2]
Технології [3]
Цікаве [31]
Корисне [105]
Свята [56]
Обговорення проекту змін до конституції України [1]
Профорієнтація [4]
ЗНО, ДПА [81]
Статистика

Онлайн всього: 1
Гостей: 1
Користувачів: 0


Рейтинг@Mail.ru
Архів записів
Календар
«  Лютий 2018  »
ПнВтСрЧтПтСбНд
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728
Головна » 2018 » Лютий » 1 » ЯК ВПОРАТИСЯ З ЕКЗАМЕНАЦІЙНИМ СТРЕСОМ? ПСИХОЛОГІЧНА ПІДГОТОВКА ДО ІСПИТІВ
17:17
ЯК ВПОРАТИСЯ З ЕКЗАМЕНАЦІЙНИМ СТРЕСОМ? ПСИХОЛОГІЧНА ПІДГОТОВКА ДО ІСПИТІВ

Звідки береться екзаменаційний стрес?

Але головний фактор, що провокує розвиток стресу - це негативні переживання

При стресі, як правило, відчувається сильне занепокоєння: людина відчуває, що не може контролювати ситуацію і впоратися з проблемою.

Мало хто знає, що у стресу є і позитивні сторони. У малих дозах він просто необхідний. Сигналізує про виникнення проблем і відповідає за нашу «настройку» на адекватну поведінку в небезпеці. У випадку з іспитами стрес забезпечує організм додатковим адреналіном, підтримуючи нас в потрібній формі.

Іспити - це серйозне випробування на міцність всієї нервової системи. Якщо результат іспиту важливий для людини, то зовсім позбутися від хвилювання неможливо.

Однак контролювати свої емоції учні цілком в змозі

Перш за все, потрібно звернути увагу на фізіологічні прояви хвилювання. Як правило, це прискорене дихання, легкий озноб і так звана «ведмежа хвороба», що змушує нещасного учня метатися по коридору. Нормалізувати ритм дихання допоможе проста вправа: протягом кількох хвилин слід дихати повільно і глибоко. Щоб дихання було рівним, потрібно рахувати «про себе»: на три рахунки - вдих, на три - видих. Навіть в жарку погоду знадобиться светр або кофта, щоб при необхідності впоратися з ознобом. Фізичний комфорт сприяє тому, що стан паніки зміниться всього-на-всього легким мандражем.

Деякі учні перед іспитом проявляють своє почуття страху дещо перебільшено: «Ой, як я боюся, як мені погано! Я точно провалюсь, тому що нічого не знаю!». Тим самим вони провокують виникнення тих же емоцій у оточуючих, адже «боятися» разом набагато легше. Інша справа, що на деяких людей «колективний» страх має паралізуючий вплив, тому їм краще побути наодинці: відійти в сторону, побродити по коридору, подивитися у вікно.

Напередодні іспиту школяреві слід подумати над тим, чи потрібна йому «група підтримки» в особі батьків або друзів, чи готовий він розділити своє хвилювання з «колегами» або йому комфортніше справлятися з переживаннями самостійно.

Якщо сильний мандраж виникає за кілька днів або навіть тижнів до іспиту, має сенс підготувати свою нервову систему до майбутнього випробування за допомогою легких заспокійливих препаратів рослинного походження. Але ні в якому разі не можна приймати седативні лікарські засоби в день іспиту. По-перше, в стані абсолютного спокою учень позбавлений достатньої мотивації для досягнення успіху. По-друге, під дією заспокійливих засобів школяр не зможе як слід зосередитися.

Існують правила, дотримуючись яких, ви подолаєте стрес

По-перше, необхідно переконати себе, що легке хвилювання перед іспитом - це цілком природний і навіть необхідний стан. Він мобілізує, налаштовує на інтенсивну розумову роботу.

По-друге, варто навчитися ніколи не думати про провал на іспиті. Навпаки, треба подумки малювати собі картину впевненої, повної перемоги.

По-третє, якщо ви відчули, що вами опановує паніка, негайно забороніть тривожним думкам засмічувати свідомість. Скажіть самому собі «Стоп!» Це слово має бути вимовлене як команда, бажано вголос. Після цього зосередьтеся на своєму диханні: зробіть глибокий вдих - повільний видих, глибокий вдих - повільний видих. І так кілька разів (ту ж техніку глибокого і повільного дихання використовуйте в момент початку іспиту, коли вами опановує нервозність).

По-четверте, якщо іспити дійсно змушують Вас відчувати себе нездоровим, турбують або пригнічують Вас, не ховайте своїх почуттів. Поговоріть з ким-небудь про це. Якщо ви схильні до екзаменаційного стресу, дуже важливо пам'ятати, що ви не самотні. Навколо вас люди, які вам обов'язково допоможуть. Це може бути ваш друг чи вчитель. Іноді, щоб позбутися від побоювання, досить поділитися ним. І не забувайте, що всі, хто здають іспити, бояться їх не менше, ніж ви. Це може бути хтось із членів сім'ї. Швидше за все, ваші мама і тато теж колись складали іспити, так що вони охоче поговорять з вами про ваші страхи. Це може бути лікар. Існують і фахівці-психологи, які можуть навчити головному - як розслаблятися.

Психологічна підготовка до іспитів полягає в

створенні оптимального функціонального стану,

що дозволяє школяреві найкращим чином продемонструвати свої знання.

Щоб нормалізувати і навіть поліпшити свій фізичний і психологічний стан в період підготовки до іспитів ми хочемо запропонувати вам деякі вправи. Вони прості у виконанні і виконання цих вправ займає всього по 5-10 хвилин.

По-перше, це дихальні вправи, які дозволять досить швидко зняти зайву нервово-м'язову напругу і оптимізувати свій функціональний стан. Для занять на перших порах бажано використовувати відокремлене місце, щоб виключити перешкоди з боку інших осіб; потім, у міру освоєння цими вправами, можна займатися в будь-якому місці, навіть при великому скупченні народу. Потрібно сісти зручніше, заплющити очі і, наскільки це можливо, розслабити м'язи. На першому етапі занять дихання повинно бути природним і невимушеним – не слід втручатися в його ритм і глибину, а тільки стежити за потоками повітря, що входять в організм і покидають його. Звичайно потрібно кілька хвилин, щоб повністю зосередитися на диханні - для цього рекомендується розглядати цей процес, як би спостерігаючи себе «з боку», що дає максимальний заспокійливий ефект.

Через 3-5 хвилин після початку дихальних вправ можна додавати до них формули самонавіювання: «Я - розслабляюся - і - заспокоююся», синхронізуючи їх з ритмом свого подиху. При цьому слова «Я» і «І» слід вимовляти на вдиху, а слова «Розслабляюся» і «Заспокоююсь» - на видиху.

Дуже часто передекзаменаційні хвилювання супроводжується значним тремором рук, який нервує школярів і заважає їм заспокоїтися. Для усунення цього явища добре допомагає проговорювання формули самонавіювання: «Мої руки м'які і теплі», супроводжуючи цю фразу відповідними уявними образами. Для досягнення більшого ефекту можна подумки уявити собі, що потік теплого повітря, що видихається, проходить через руки, нагріваючи їх. Тоді перша частина фрази «Мої руки ...» вимовляється на вдиху, а друга «... м'які і теплі» - на видиху.

По-друге, можна використовувати ще один механізм, що підвищує ефективність підготовки до іспиту - так звані формули самонавіювання. При створенні формул самонавіювання потрібно керуватися наступними принципами: вони повинні бути по можливості короткими і мати позитивний характер. Тому, після досягнення бажаного рівня розслаблення і зняття первинної надлишкової тривожності можна промовляти формулу: «Я - спокійний - і впевнений - в собі!», також синхронізуючи з диханням. Можна використовувати і інші формули, наприклад: «Мій мозок працює добре. Думки ясні, чіткі, я впевнений в собі», «Моя пам'ять працює добре. Я все пам'ятаю", «Я відчуваючи бадьорість і впевненість у собі», «Моя мова спокійна, впевнена, некваплива».

Крім дихальних вправ і формул самонавіювання перед іспитом можна використовувати і інші прийоми, наприклад, необхідно легенько потягнути себе за волосся, розташоване на потилиці. Або, принаймні, помасажувати цю ділянку голови. В результаті стимулюється велика кількість розташованих там активних точок. Такий простий прийом допомагає істотно підвищити кмітливість.

Кисневе голодування - одне з найбільш негативних наслідків стресу. Воно викликає швидке стомлення, головний біль, знижує працездатність. Не секрет, що заняття повинні проходити в добре провітрюваних приміщеннях. Але так буває не завжди. Збільшити швидкість подачі кисню в мозок можна простим способом: за допомогою позіхання. Всіх нас вчили, що позіхати непристойно. Однак в стресовій ситуації не тільки допустимо, але і корисно. Щоб викликати позіхальний рефлекс, потрібно середніми пальцями рук помасажувати лицьові м'язи (між вухом і щокою). Три-п'ять позіхів досить для поліпшення стану.

Стрес робить негативний вплив на психіку людини. Це погіршення пам'яті, утруднення мови, сильна втома від занять. Одним з неприємних наслідків стресу - порушується гармонійна робота півкуль мозку. У спокійному стані обидві півкулі працюють узгоджено. Ліва відповідає за аналіз, логіку. Права - за емоції, образи. Обмін інформацією між ними здійснюється через вузьку ділянку, так зване мозолисте тіло. В результаті стресу - блокується нормальний перебіг нервових процесів через це тіло. У людей з домінуючою правою півкулею «пропадає» логіка, здатність виводити формули, вирішувати завдання. У людей з домінуючою лівою півкулею - все, що пов'язано з образністю, грамотною мовою. Не випадково після невдалого іспиту або контрольної можна почути: «памороки забило» або «слова не міг вимовити». Це точно описує те, що відбувається в мозку.

Є кілька вправ, мета яких - позбавити вас від подібних несподіванок

1. Перехресні руху допомагають відновити гармонійну роботу обох півкуль. Як відомо, права півкуля керує лівою половиною тіла, а ліва - правою. Роблячи рухи, в яких задіяні обидві половини тіла, ми мимоволі змушуємо «включатися» в роботу обидві півкулі. Перехресний крок: при кожному кроці права нога ставиться в ліву сторону, а ліва нога - в праву.

2. Наступна вправа знайома всім з дитинства: руки витягуються вперед, ноги по черзі піднімаються і торкаються долоні протилежної руки.

Але не завжди є можливість встати і порухатися. Є спеціально розроблені перехресні вправи, які неважко виконувати сидячи за партою. Наприклад: праву руку кладемо на ліве коліно, піднімаємо ліву п'яту, потім міняємо руку і ногу. І так кілька разів.

Можна накреслити на аркуші паперу (краще формату А4) від кута до кута хрест у вигляді букви «Х». І уважно дивитися на нього хвилину-дві. Коли очі намагаються «сканувати» таке зображення, в роботу включаються обидві півкулі.

У висновку, кілька загальних порад, як впоратися з екзаменаційними стресом:

  1. Правильно організуйте свої заняття. Не приковуйте себе до письмового столу на 24 години в добу. Через 2-З години ви з гарантією перестанете розуміти, що читаєте. Тому обов'язково чергуйте роботу з відпочинком. І не забувайте нагороджувати себе за велику роботу маленькими радощами життя.
  2. Гарно харчуйтеся. Не варто їсти занадто калорійні або гострі страви. Має сенс кілька тижнів попити вітаміни.
  3. Життєво необхідний повноцінний сон. Іноді під час іспитів починається безсоння. Візьміть собі за правило лягати і вставати в певний час. Розслабитися перед сном вам допоможуть спокійна, тиха музика, легкий «перекус» або стакан молока, тепла ванна.
  4. Займіть себе чимось, коли готуєтеся до іспиту. Це не залишить вам часу на порожні страхи. Можна зайнятися спортом, танцями малюванням або, скажімо, кулінарією. Все це - відмінний спосіб розслабитися і відчути впевненість в собі.
  5. Хваліть себе. Це необхідно, щоб підкріпити впевненість в свої сили. Може, це звучить безглуздо, але ви повинні весь час говорити собі, що ви молодець, що все можете, що впораєтеся краще за всіх. Саме так психологічно налаштовуються перед змаганнями спортсмени.
  6. Уникайте паніки. Нервувати перед іспитом - це природно, але впадати в паніку непродуктивно, так як ви не зможете мислити ясно.
  7. Найшвидший і найбільш ефективний спосіб подолання відчуття стресу і паніки - це закрити очі і зробити кілька повільних, глибоких видихів. Таке дихання заспокоїть всю вашу нервову систему. Одночасно можна проговорити про себе «Я спокійний і розслаблений» або «Я знаю, що зможу це зробити, і зроблю це добре!»
  8. Не тримайте все в собі. Шукаючи підтримки у друзів і родичів і ділячись з ними своїми проблемами, ви тим самим значно знижуєте свою тривогу перед майбутнім іспитом.
  9. Повірте в себе! Впевненість в собі приходить від усвідомлення того, що ти добре підготувався і вмієш робити все, що від тебе вимагається. Тобто зосередитися потрібно не на своїй тривозі і очікуванні («пощастить - не пощастить»), а на підготовці та самоперевірці перед іспитом.
  10. Дивіться на все в перспективі. Іспити можуть здаватися вам найзначнішою подією на даний момент, але в аспекті всього вашого подальшого життя - це всього лише невелика її частина.

Невелика фінальна порада:

Ніколи не порівнюйте себе ні з ким, будь то друзі, брати чи сестри. Це контрпродуктивно, бо ви - це ви, зі своїми власними сильними і слабкими сторонами, навичками і рисами характеру. Може бути ви іноді і засмучуєте своїх батьків, але, як правило, батьки бувають задоволені, якщо бачать, що ви зробили все, що було в ваших силах. Не звалюйте на себе непосильну ношу - робіть те, що ви можете!

Категорія: Психологія | Переглядів: 43 | Додав: друг | Рейтинг: 0.0/0
Всього коментарів: 0
Ім`я *:
Email *:
Код *:
Форма входу
Пошук

2

Новини
Події Обухівщини
Події нашого села
Шкільне життя
Події в Україні
Методична скарбничка
Наука та освіта
Подорожі
Психологія
Творча скарбничка
Технології
Цікаве
Корисне
Свята
Наш сайт
"Підгірцівська ЗОШ І-ІІІ ступенів"

Підгірцівська ЗОШ І-ІІІ ступенів


Корисні лінки
Департамент освіти Київської ОДА
Київський обласний ІПОПК
Освітній портал 'Педпреса'
Український центр оцінювання якості освіти України

Відділ освіти Обухівської РДА

Методкабінет відділу освіти

Освіта в Україні і за кордоном

Освітній портал

ЄвроОсвіта

Освіта в Польщі

Овруцька гімназія ім. А.С.Малишка

Інститут інноваційних технологій і змісту освіти

Підгірцівська ЗОШ І-ІІІ ст.

Від.освіти Володарської РДА

Полтавська школа №19

Шульгинська ЗОШ І-ІІІ ст.

Урок. Сайт учителів почат. класів

Астро-физический портал

Безкоштовний каталог сайтів

Навчальні тести

Цікава математика

Освіта в Україні.Парта

ДНЗ "Зірочка",м.Обухів

ЦТДЮ Київщини

Вірші, пісні Н.Красоткіної

НВК 'СЗОШ-ЗОШ І-ІІІ ст №1 ім.А.С.Малишка'


Айверсайт новостей